Apakah Beras Merah Bikin Gemuk?

Mungkin pertanyaan yang sekarang bikin kamu penasaran adalah: kalau nasi putih di rumah diganti nasi merah, berat badanku bakal turun nggak?

Jawabannya bisa, dan angkanya ada. 200 gram nasi merah itu 298 kalori, nasi putih 360. Selisih 62 kalori sekali makan.

Tapi selisih itu bukan satu-satunya yang berubah, dan bukan juga yang paling gampang dijaga. Yang pengaruhnya lebih besar adalah karbohidratnya dicerna lebih pelan, jadi kenyangnya bertahan lebih lama.

Memang nggak ada satu jenis beras pun yang bikin gemuk dengan sendirinya, dan nggak ada juga yang bikin kurus dengan sendirinya. Yang menentukan kamu jadi kurus atau gemuk adalah berapa banyak kalori yang masuk seharian, bukan jenis berasnya.

Baca terus artikel ini untuk tahu apa aja yang berubah, dan apa yang enggak.

Singkatnya

• Nasi merah kalorinya lebih rendah: 298 kalori per 200 gram, nasi putih 360. Selisih 62 kalori sekali makan.
• Selisihnya datang dari air. Beras mentahnya hampir sama, 360 lawan 358 per 100 gram; yang beda seberapa banyak air yang diserap nasinya.
• Selisih 62 kalori itu gampang hilang cuma gara-gara satu centong tambahan.
• Yang pengaruhnya lebih besar: karbohidratnya dicerna lebih pelan, jadi gula darahnya naik lebih landai dan rasa kenyangnya lebih tahan.
• Yang nentuin berat badan tetap total yang kamu makan seharian, bukan satu jenis beras.

Selisih kalorinya nyata, dan ini dari mana datangnya

Ini bagian yang paling sering keliru dipahami, dan angkanya ada.

Waktu masih berupa beras mentah, beras merah dan beras putih punya kalori yang hampir sama: 360 dan 358 kalori per 100 gram menurut Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Dua-duanya biji-bijian, dua-duanya isinya sebagian besar karbohidrat.

Tapi waktu sudah jadi nasi, angkanya beda: nasi merah sekitar 149 kalori per 100 gram, nasi putih sekitar 180. Sekali makan 200 gram, selisihnya 62 kalori.

Selisih itu datangnya dari air. Lho kok bisa? Air kan kalorinya nol? Jadi, nasi merah itu menyerap air lebih banyak waktu dimasak, dalam 100 gram nasi merah, isi berasnya lebih sedikit dan airnya lebih banyak. So, bukan berasnya yang lebih ringan, tapi nasinya yang lebih berisi air.

Dan di rumah, nasi nggak ditakar pakai timbangan. Ditakar pakai centong. Nambah satu centong nasi merah aja, total kalorinya udah lewat dari nasi putih yang tadi.

Angka lengkapnya, mentah dan matang, sudah kami bahas di artikel beras merah untuk diet.

Yang pengaruhnya lebih besar dari kalori

Bukan cuma kalorinya yang berubah. Kecepatan cernanya juga, dan itu yang biasanya lebih kerasa.

Lapisan luar butir beras merah masih utuh, dan lapisan itu bikin karbohidratnya dicerna lebih pelan. Gula darahnya naik lebih landai, nggak melonjak lalu turun mendadak. Buat sebagian orang, itu yang bikin jarak antara makan siang dan lapar berikutnya kerasa lebih panjang.

Rasa kenyang yang lebih tahan lama itulah yang biasanya paling ngebantu, di atas selisih 62 kalori tadi. Kamu makan lebih sedikit karena belum lapar lagi, bukan cuma karena nasinya lebih rendah kalori.

Angkanya ada di indeks glikemik, dan kami sudah bahas cara bacanya di artikel indeks glikemik.

Yang biasanya bikin timbangannya malah naik

Tiga hal yang paling sering ada di baliknya, dan nggak satu pun soal jenis berasnya.

Porsinya ikut naik. Ini yang paling umum. Begitu nasinya kerasa “lebih sehat”, porsinya diam-diam ditambah. Nasi merah dua centong tetap lebih banyak kalorinya daripada nasi putih satu centong.

Lauknya nggak ikut berubah. Nasi cuma satu bagian dari piring. Kalau gorengan, santan, dan minumannya tetap sama, ganti beras nggak mengubah hitungannya.

Waktunya belum cukup. Berat badan naik turun tiap hari karena air, garam, dan siklus tubuh. Angka minggu ini belum bisa dipakai buat nyimpulin apa-apa.

Kalau kamu lagi ngatur berat badan dan sudah mentok, itu percakapan yang lebih tepat dilakukan sama dokter atau ahli gizi yang bisa lihat pola makan kamu seluruhnya.

Cara yang masuk akal buat pindah ke nasi merah

Nggak usah langsung total. Campur beras merah sama beras putih, mulai dari perbandingan kecil, lalu naikkan pelan-pelan tiap beberapa minggu sampai kamu ketemu takaran yang seisi rumah masih mau makan.

Yang bikin gagal biasanya bukan rasanya, tapi masak pertama hasilnya keras. Sekali nasinya keras, nggak ada yang nyentuh, dan besoknya kamu masak nasi putih lagi biar aman. Sisa berasnya disimpan buat nanti, dan nanti itu yang nggak pernah datang sampai berasnya nganggur di rak.

Padahal itu cuma soal air dan waktu masak, dan cara memperbaikinya ada di artikel kenapa beras merah sering keras.

Beras merah organik Sirtanio teksturnya pulen, ditanam 205 petani mitra di Banyuwangi tanpa pestisida kimia, dan indeks glikemiknya 56 dari skala 0–100, dan makin kecil angkanya makin lambat karbohidratnya dicerna.

Pertanyaan yang sering muncul

Kalau makan nasi merah malam hari bikin gemuk?

Jam makan bukan yang menentukan. Yang dihitung badan tetap total seharian. Makan malam jadi masalah kalau porsinya besar atau nambah di luar kebiasaan, bukan karena jamnya.

Lebih bagus mana, nggak makan nasi sama sekali?

Berhenti makan nasi total biasanya susah dijalani dengan konsisten, dan yang nggak konsisten nggak akan ngasih efek apa-apa. Ngurangin porsi sambil pindah pelan-pelan ke nasi yang lebih pelan dicerna tubuh bisa bikin kamu lebih konsisten. Soal pola makan kamu sendiri, tanyakan ke dokter atau ahli gizi.

Nasi merah boleh dimakan tiap hari?

Boleh, sama seperti nasi putih. Yang perlu diperhatikan porsinya, bukan frekuensinya.