Apakah Beras Merah Mengandung Gula?

Kamu lagi berdiri di depan rak, atau lagi baca deskripsi di marketplace, dan di kepala kamu cuma ada satu pertanyaan yang sederhana. Ini beras merah beneran nggak ada gulanya, atau cuma kalimat jualan?

Jawaban jujurnya: iya, beras merah mengandung gula, dan semua beras juga. Yang bikin beras merah beda bukan jumlah gulanya. Ini penjelasan lengkapnya, lengkap sama angkanya.

Singkatnya

• Semua beras mengandung karbohidrat, dan karbohidrat dipecah jadi gula waktu dicerna. Nggak ada beras yang bebas karbohidrat, termasuk punya kami.
• “Gula” dan “karbohidrat” itu bukan kata yang sama. Isi beras hampir semuanya pati, jadi angka gulanya kecil, tapi patinya tetap jadi gula di badan kamu.
• Yang nggak ada di beras itu gula tambahan. Nggak ada gula pasir yang dicampur ke dalamnya.
• Angkanya: nasi merah 32,5 gram karbohidrat per 100 gram, nasi putih 39,8 gram (Tabel Komposisi Pangan Indonesia, Kemenkes). Dua-duanya nasi matang, bukan beras mentah.
• Selisih itu datang dari air, bukan dari berasnya. Beras merah menyerap air lebih banyak daripada beras putih waktu dimasak.
• Yang beneran beda adalah kecepatan cernanya. Beras merah organik kami ada di indeks glikemik 56 dari skala 0–100, dan makin kecil angkanya makin bagus.
• Porsi tetap yang paling menentukan, karena nggak ada yang nyendok nasi pakai timbangan.

Ada dua arti “gula”, dan pertanyaannya biasanya soal yang kedua

Waktu kamu nanya apakah beras merah mengandung gula, biasanya yang kamu maksud salah satu dari dua hal ini.

Gula yang ditambahkan. Gula pasir, sirup, pemanis. Jawabannya jelas: nggak ada. Beras merah organik Sirtanio isinya beras, titik, dan nggak ada yang dicampur ke dalamnya setelah panen.

Gula yang muncul dari karbohidratnya sendiri. Ini yang jawabannya iya. Beras itu makanan pokok, dan isi utamanya karbohidrat. Waktu kamu makan nasi, karbohidrat tadi dipecah jadi gula dan masuk ke aliran darah. Itu bukan cacat produk, melainkan memang cara kerja makanan pokok di badan siapa pun.

Dan di sinilah satu hal yang paling gampang bikin ketuker: kata “gula” dan kata “karbohidrat” itu nggak sama. Yang biasa dihitung sebagai gula adalah gula sederhana seperti gula pasir. Isi beras hampir semuanya pati, dan pati bukan gula sederhana, jadi kalau yang kamu lihat cuma angka gulanya, angka itu di beras memang kecil.

Tapi pati tetap karbohidrat, dan tetap dipecah jadi gula waktu dicerna. Jadi kalau kamu ketemu beras yang dijual dengan janji gulanya rendah, yang menentukan bukan angka gulanya, melainkan seberapa cepat karbohidratnya dicerna.

Angkanya, dan dua-duanya dari tabel yang sama

Ini dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia, tabel gizi resmi yang diterbitkan Kementerian Kesehatan. Dua angka di bawah ini nasi matang, bukan beras mentah, karena yang kamu makan memang nasi.

Per 100 gram nasi matang	Karbohidrat
Nasi putih	39,8 gram
Nasi merah	32,5 gram

Kalau sepiring nasi kamu beratnya 200 gram, itu berarti sekitar 65 gram karbohidrat dari nasi merah, dibanding 79,6 gram dari nasi putih.

Dari mana selisihnya datang? Dari air. Tabel yang sama mencatat nasi merah mengandung 64 gram air per 100 gram, nasi putih 56,7 gram. Lapisan luar butir berasnya yang masih utuh bikin beras merah menyerap air lebih banyak daripada beras putih waktu dimasak, jadi dalam 100 gram nasi merah isinya lebih banyak air dan lebih sedikit nasi.

Beras mentahnya sendiri? Nyaris sama. Beras merah 360 kkal per 100 gram, beras putih 358 kkal, dari tabel yang sama.

Dan ini bagian yang gampang bikin salah ambil kesimpulan: angka tadi dihitung per berat, dan nggak ada yang nyendok nasi pakai timbangan. Kamu nyendok pakai centong. Nambah satu centong aja, hitungan itu udah nggak berlaku, jadi patokan yang lebih berguna buat kamu bukan angka per 100 gram, melainkan berapa centong yang masuk ke piring.

Yang beneran beda: kecepatannya, bukan jumlahnya

Di sinilah beras merah punya jawaban yang beneran beda, dan bukan di kolom karbohidrat.

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah jadi gula darah. Patokannya glukosa murni, yang nilainya 100. Beras merah organik kami ada di angka 56 dari skala 0–100, dan makin kecil angkanya, makin bagus.

Artinya karbohidratnya dicerna lebih pelan, jadi gula darahnya naik lebih landai. Yang bikin pelan adalah lapisan luar butir berasnya, bagian yang terkelupas waktu beras digiling sampai jadi putih. Penjelasan lengkap soal angka ini ada di artikel indeks glikemik.

Satu hal yang jujur perlu disebut: 56 itu belum masuk kategori rendah. Batas kategori rendah ada di 55, jadi angka kami lewat satu dari situ dan duduk di ujung paling bawah kategori sedang.

Yang bisa kamu atur sendiri di dapur

Angka indeks glikemik diukur di laboratorium dengan cara masak yang sudah distandarkan, dan dapur kamu tentu nggak begitu. Beberapa hal ini ada di kendali kamu:

1. Jangan masak nasinya sampai terlalu lembek. Nasi yang mendekati bubur dicerna lebih cepat daripada nasi yang masih ada gigitannya.
2. Isi setengah piring pakai sayur dan lauk berprotein. Nasi yang dimakan barengan protein dan serat dicerna lebih pelan daripada nasi yang dimakan sendirian.
3. Pakai takaran centong yang sama seperti waktu kamu masih makan nasi putih. Ganti jenis beras itu satu perubahan, nambah porsi itu perubahan lain, dan yang kedua bisa membatalkan yang pertama.

Kalau yang kamu urus memang gula darah, pilihan berasnya dan cara mulainya sudah kami bahas lebih lengkap di artikel beras untuk kamu yang lagi jaga gula darah.

Kalau pola makan kamu lagi diatur bareng dokter atau ahli gizi, angka-angka di artikel ini bahan diskusi, dan bukan pengganti diskusinya. Kami produsen beras organik. Urusan takaran harian dan kondisi tubuh kamu bukan wilayah yang pantas kami tebak dari sini.

Yang kami kasih angkanya, apa adanya, dan angkanya bisa kamu cek sendiri.