Beras Apa yang Indeks Glikemiknya Paling Rendah?

Pertanyaan ini punya dua jawaban, dan dua-duanya jujur. Jawaban pertama soal jenis berasnya, dan berlaku buat merek apa pun. Jawaban kedua soal angka, dan cuma berlaku buat beras yang angkanya memang pernah diuji.

Yang sering terjadi, dua jawaban itu dicampur jadi satu klaim: “beras ini indeks glikemiknya paling rendah”. Kalimat itu nggak bisa dicek. Dua jawaban di bawah ini bisa.

Singkatnya

• Yang dicerna paling pelan itu beras yang lapisan luar butirnya masih utuh, dari kebun mana pun. Beras yang digiling sampai putih duduk lebih tinggi di skala.
• Dari hasil uji lab, beras merah organik kami ada di 56, beras coklat kami di 64, di skala 0–100 yang makin kecil makin bagus.
• 56 itu batas paling bawah kategori sedang, bukan kategori rendah. Kategori rendah berhenti di bawah 55.
• Bandingkan beras dengan beras, dari uji yang sama. Dua angka dari dua sumber beda nggak bisa diadu.
• Cara masak dan lauk menggeser angkanya, ke arah mana pun.
• Angkanya nggak mengukur porsi.

Jawaban pertama: jenisnya

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat sebuah makanan dipecah jadi gula darah, dengan glukosa murni sebagai patokan di angka 100. Di beras, yang paling menentukan kecepatan itu satu hal: lapisan luar butirnya masih ada atau sudah lepas.

Lapisan itu penghalang fisik. Beras yang masih membawanya dicerna lebih pelan, dan beras yang sudah digiling sampai lapisan itu lepas dicerna lebih cepat. Jadi kalau pertanyaannya “beras apa”, jawabannya “beras utuh”: merah, coklat, hitam, atau beras utuh lain yang lapisan luarnya dibiarkan. Beras putih, dari kebun mana pun termasuk kebun kami, ada di kelompok yang dicerna lebih cepat, karena proses gilingnya memang begitu.

Itu jawaban yang berlaku buat semua merek, dan buat kamu itu jawaban yang paling berguna waktu berdiri di depan rak yang berasnya nggak punya angka. Cara membaca skalanya ada di artikel indeks glikemik.

Jawaban kedua: angkanya

Angka indeks glikemik cuma ada kalau berasnya pernah diuji di laboratorium, dengan cara yang sudah distandarkan. Ini angka beras kami dari hasil uji lab:

Dari hasil uji lab	Indeks glikemik	Kategori
Beras merah organik Sirtanio	56	sedang, di batas paling bawah
Beras coklat organik Sirtanio, varietas Berlian	64	sedang

Aturan mutu beras di Indonesia membagi skala itu jadi tiga: rendah di bawah 55, sedang 56 sampai 70, tinggi di atas 71. Jadi 56 belum masuk kategori rendah. Lewat satu angka dari batasnya, dan duduk di ujung paling bawah kategori sedang. Kami tulis itu apa adanya, karena angka yang bisa dicek lebih berguna buat kamu daripada kategori yang enak didengar.

Yang lebih berguna daripada nama kategorinya adalah jaraknya dari patokan: 56 dari 100, sekitar separuh kecepatan glukosa murni. Beras coklat kami di 64, masih di kategori yang sama, dan bedanya sudah kami urai di artikel soal varietas Berlian.

Cara membandingkan yang jujur

Kalau kamu ketemu angka indeks glikemik di kemasan lain, tiga hal yang perlu dicek sebelum angkanya diadu:

1. Ada hasil ujinya, atau cuma angkanya? Angka tanpa uji lab di belakangnya cuma klaim. Yang bisa kamu tanya ke produsennya: diuji di mana, dengan metode apa.
2. Diuji dengan cara yang sama? Indeks glikemik diukur dengan cara masak yang distandarkan, dan hasilnya bisa bergeser kalau metodenya beda. Dua angka dari dua laboratorium dengan metode beda nggak otomatis sebanding.
3. Beras apa yang diuji? Beras mentah varietas tertentu, dari satu panen. Angka satu varietas nggak berlaku buat varietas lain, walaupun warnanya sama.

Aturan yang sama berlaku buat angka kami sendiri: dua angka di tabel di atas dari uji yang sama, jadi bisa dibandingkan satu sama lain. Angka dari uji lain dibandingkan dengan cara yang sama, bukan diadu langsung, karena selisihnya bisa datang dari metodenya, bukan dari berasnya.

Yang menggeser angkanya di dapur kamu

Angka di tabel diukur di laboratorium. Di rumah, tiga hal ini menggesernya:

Tingkat kematangan. Nasi yang dimasak sampai sangat lembek dicerna lebih cepat daripada nasi yang masih ada gigitannya. Berlaku buat beras utuh juga.

Lauknya. Nasi yang dimakan bareng protein, lemak, dan sayur dicerna lebih pelan daripada nasi yang dimakan hampir polos.

Porsinya. Angka indeks glikemik dihitung dari jumlah karbohidrat yang disamakan, bukan dari sepiring nasi. Nasi dengan angka kecil dalam porsi dua kali lipat tetap dua kali lipat.

Tiga hal itu dibahas lebih lengkap di artikel beras untuk kamu yang lagi jaga gula darah, dan urutan putih, merah, hitam dari sisi kecepatan cernanya ada di artikel nasi putih, merah, atau hitam.

Satu hal yang di luar jangkauan artikel ini: target angka gula darah kamu, obat yang kamu minum, dan porsi yang pas buat kondisi kamu sendiri. Itu wilayah dokter atau ahli gizi kamu, dan angka-angka di sini bahan diskusi buat dibawa ke sana.

Pertanyaan yang sering muncul

Ada beras yang indeks glikemiknya di bawah 55?

Kategori rendah memang ada di skala, jadi secara angka mungkin. Dari hasil uji lab kami: beras merah 56, beras coklat 64. Angka beras lain ditanyakan ke produsennya, lengkap dengan cara ujinya.

Apakah beras merah mengandung gula?

Iya, dan semua beras juga, karena isinya karbohidrat dan karbohidrat dipecah jadi gula waktu dicerna. Indeks glikemik mengukur kecepatannya, bukan jumlahnya. Penjelasannya ada di artikel apakah beras merah mengandung gula.

Nasi merah yang sudah dingin angkanya lebih rendah?

Teksturnya berubah setelah dingin, karena sebagian patinya berubah bentuk. Seberapa besar pengaruhnya ke angka beda-beda tiap masakan, jadi ini bukan cara yang bisa diandalkan buat menurunkan angkanya.