Beras untuk Kamu yang Lagi Jaga Gula Darah

Kalau kamu lagi jaga gula darah dan lagi cari beras yang masuk akal, jawaban pendeknya begini: yang kamu cari adalah beras dengan angka indeks glikemik lebih kecil, dan yang sama pentingnya, porsi yang kamu ambil tiap kali makan.

Nggak ada beras yang mengurus gula darah kamu sendirian. Yang bisa dilakukan beras adalah mengubah seberapa cepat karbohidratnya dicerna, dan itu memang bagian yang nyata.

Singkatnya

• Indeks glikemik itu angka 0–100 yang membandingkan seberapa cepat karbohidrat dicerna jadi gula darah. Makin kecil angkanya, makin pelan.
• Beras merah organik kami ada di angka 56. Di aturan mutu beras, kategori rendah berhenti di bawah 55, jadi 56 itu batas paling bawah kategori sedang, bukan kategori rendah.
• Beras coklat kami varietas Berlian ada di angka 64, masih di kategori sedang yang sama.
• Yang dicerna lebih pelan itu beras yang lapisan luarnya masih utuh, dan itu berlaku buat beras mana pun, merek mana pun.
• Angka indeks glikemik nggak mengukur porsi. Dua centong tetap dua kali lipat dari satu centong, berapa pun angkanya.

Apa yang sebenarnya diukur angka itu

Waktu kamu makan nasi, karbohidrat di dalamnya dipecah jadi gula, lalu masuk ke aliran darah. Yang berbeda antar makanan bukan apakah hal itu terjadi, tapi seberapa cepat.

Indeks glikemik adalah cara memberi angka pada kecepatan tadi. Patokannya glukosa murni, yang ditaruh di angka 100. Makanan lain diukur relatif terhadap patokan itu. Jadi nasi dengan angka 56 dicerna kira-kira separuh kecepatan glukosa murni.

Arah angkanya sering nggak disebut waktu orang mengutipnya, dan itu justru bagian yang paling kamu butuhkan: makin kecil angkanya, makin bagus buat kamu yang lagi jaga gula darah. Penjelasan lengkap soal skalanya ada di artikel indeks glikemik beras.

Angka beras kami, dan di mana posisinya

Dari hasil uji lab, Beras Merah Organik Sirtanio ada di angka 56. Beras coklat kami dari varietas Berlian ada di angka 64.

Aturan mutu beras di Indonesia membagi angka itu jadi tiga kategori: rendah di bawah 55, sedang 56 sampai 70, dan tinggi di atas 71. Jadi 56 duduk tepat di batas paling bawah kategori sedang, dan bukan di kategori rendah.

Yang lebih berguna buat kamu bukan nama kategorinya, tapi jaraknya. Selisih antara 56 dan 64 itu selisih nyata antara dua beras utuh, dan dua-duanya jauh di bawah patokan glukosa murni di angka 100.

Kenapa beras utuh dicerna lebih pelan

Butir padi punya lapisan luar yang menempel di sekeliling bagian dalamnya. Waktu padi digiling, lapisan itu yang pertama lepas.

Beras yang lapisan luarnya sudah lepas semua jadi lebih cepat dicerna, karena bagian dalamnya langsung bersentuhan dengan air dan enzim pencernaan. Beras yang lapisannya masih utuh punya penghalang fisik di sekeliling butirnya, jadi prosesnya jalan lebih pelan.

Ini fakta soal cara menggiling, bukan soal merek. Beras utuh dari kebun mana pun duduk lebih rendah di skala tadi daripada beras yang sudah digiling habis, dan begitu juga sebaliknya.

Akibatnya buat kamu: karbohidratnya dicerna lebih pelan, jadi gula darahnya naik lebih landai dibanding kalau kamu makan nasi dari beras yang lapisan luarnya sudah dilepas.

Angkanya nggak mengukur porsi, dan porsi ikut nentukan

Indeks glikemik diukur pada jumlah karbohidrat yang sama untuk setiap makanan. Artinya angka itu membandingkan kecepatan, bukan jumlah.

Kalau kamu ganti ke beras dengan angka lebih kecil tapi porsinya naik satu centong, sebagian dari yang kamu dapat dari pergantian tadi kepakai buat menutupi tambahan porsinya. Ini bukan alasan buat nggak ganti berasnya. Ini alasan buat memperhatikan dua hal sekaligus.

Cara paling gampang: pakai centong yang sama tiap hari, dan biarkan lauk yang menambah isi piring kamu, bukan nasinya.

Yang ikut ngaruh selain jenis berasnya

Lauknya. Nasi yang dimakan bareng protein, lemak, dan sayur dicerna lebih pelan daripada nasi yang dimakan hampir polos. Telur, ikan, tempe, dan tumisan sayur semuanya ngerjain hal itu.

Tingkat kematangannya. Nasi yang dimasak sampai sangat lembek dicerna lebih cepat daripada nasi yang masih punya gigitan. Air berlebih dan waktu masak berlebih dua-duanya mendorong ke arah itu.

Urutan makannya. Mendahulukan sayur dan lauk sebelum menyendok nasi mengubah kecepatan cerna satu piring yang sama.

Tiga hal tadi gratis, dan bisa kamu pakai berapa pun angka beras yang ada di rumah kamu sekarang.

Kalau kamu baru mau mulai

Nggak harus langsung ganti seratus persen, dan buat kebanyakan rumah memang lebih awet kalau bertahap.

1. Campur beras merah ke beras putih yang biasa kamu masak, mulai dari sekitar seperempat bagian.
2. Masak dengan air lebih banyak daripada takaran biasa kamu buat beras putih, karena beras merah menyerap air lebih banyak.
3. Naikkan porsi beras merahnya tiap minggu sampai lidah seisi rumah menyesuaikan.

Kalau nasinya terasa keras, penyebabnya dibahas di artikel soal tekstur. Kalau yang belum cocok rasanya, ada artikel soal rasa beras merah.

Satu hal yang di luar jangkauan artikel mana pun: target angka gula darah kamu, obat yang kamu minum, dan porsi yang pas buat kondisi kamu sendiri. Itu wilayah dokter atau ahli gizi kamu, dan pertanyaan soal itu memang paling tepat dibawa ke sana.

Pertanyaan yang sering muncul

Nasi merah manis nggak rasanya? Rasa manis yang kamu kecap di nasi datang dari pati yang mulai dipecah di mulut. Soal kandungan gulanya sendiri sudah dibahas terpisah di apakah beras merah mengandung gula.

Berapa banyak nasi yang wajar sekali makan? Nggak ada satu angka yang cocok buat semua orang, karena kebutuhan tiap orang beda. Yang bisa kamu lakukan sendiri: pakai takaran yang sama tiap hari supaya ada patokan, lalu bawa angkanya ke ahli gizi kamu.

Apa beras hitam dan beras melik juga masuk hitungan? Dua-duanya beras utuh, jadi mekanismenya sama. Dari hasil uji lab: beras merah 56, beras coklat 64.

Nasi yang sudah dingin katanya beda. Benar? Tekstur nasi memang berubah setelah dingin. Kalau kamu mau memasukkan itu ke perhitungan harian, itu pertanyaan yang lebih tepat dijawab ahli gizi kamu daripada dijawab lewat artikel.