Indeks Glikemik Beras: Angka Mana yang Sebenarnya Kamu Cari

Jam dua siang, mata berat, layar mulai kabur. Padahal makan siangnya biasa saja, cuma nasi, ayam, sayur, dan porsinya nggak berlebihan. Rasanya kayak ada yang salah, tapi kamu nggak yakin bagian mananya.

Sebagian dari rasa itu ada hubungannya dengan seberapa cepat nasi tadi berubah jadi gula darah. Bukan seberapa banyak, melainkan seberapa cepat. Dan itu persis yang diukur oleh indeks glikemik.

Kalau kamu pernah lihat angka 56 di kemasan beras merah organik Sirtanio dan bingung itu angka bagus atau jelek, artikel ini menjawab pertanyaan itu.

Singkatnya

• Indeks glikemik mengukur kecepatan, bukan jumlah kalori dan bukan jumlah gula.
• Skalanya 0–100. Makin kecil angkanya, makin bagus, jadi yang kita targetin memang angka kecil.
• Beras merah organik Sirtanio ada di angka 56. Jujurnya: itu di batas paling bawah kategori sedang, bukan kategori rendah.
• Angka yang sama bisa berubah di dapur. Cara masak dan tekstur nasi ikut menentukan.
• Indeks glikemik nggak mengukur porsi. Nasi dengan indeks rendah dalam jumlah banyak tetap banyak.

Indeks glikemik itu mengukur kecepatan

Semua makanan berkarbohidrat akhirnya dipecah jadi gula dan masuk ke aliran darah. Yang membedakan satu makanan dengan makanan lain bukan apakah itu terjadi, tapi secepat apa karbohidrat tadi dipecah.

Indeks glikemik adalah cara kita tahu secepat apa karbohidrat diubah jadi gula darah. Patokannya glukosa murni, yang nilai base-nya 100. Soalnya glukosa murni ini yang diserap tubuh paling cepat, jadi dia yang dipakai sebagai garis atasnya. Zat-zat lain diukur relatif terhadap glukosa juga.

Jadi kalau sebuah beras punya indeks glikemik 56, artinya karbohidratnya diserap dengan kecepatan sekitar 56 persen dari glukosa murni tadi. Lebih pelan. Gula darahnya naik lebih landai, dan turunnya juga.

Ini yang paling sering ketuker: indeks glikemik bukan kadar gula dalam beras. Beras merah bukan berarti mengandung lebih sedikit gula. Karbohidratnya tetap banyak, soalnya namanya juga beras, ini makanan pokok. Yang beda cuma kecepatan cernanya.

Makin kecil angkanya, makin bagus

Ini bagian yang paling sering hilang waktu angka indeks glikemik disebut. Skalanya ditulis, arah bagusnya nggak, jadi kamu lihat “56” dan bingung harus senang atau nggak.

Arahnya begini:

Rentang angka	Sebutannya	Artinya di tubuh
55 ke bawah	rendah	dicerna paling lambat
56 – 69	sedang	di tengah
70 ke atas	tinggi	dicerna paling cepat

Yang kita targetin adalah angka kecil. Begitu kamu tahu rules-nya, semua angka indeks glikemik jadi gampang dibaca di mana aja kamu lihat.

Kenapa yang lambat justru lebih bagus? Karena kenyangnya jadi lebih lama, terus naik-turunnya energi juga jadi lebih santai, lebih stabil, gak yang tiba-tiba naik terus tiba-tiba turun. Pola naik-turun yang terlalu cepat ini yang biasanya bikin kita jadi ngantuk jam dua siang tadi.

Angka beras Sirtanio, dan apa artinya 56

Dari hasil uji lab:

• Beras merah organik dari Desa Segobang, indeks glikemiknya 56
• Beras coklat varietas Berlian, varietas lokal Banyuwangi, indeks glikemiknya 64. Bedanya ada di artikel beras coklat vs beras merah.

Satu hal yang perlu diluruskan: 56 itu bukan kategori rendah. Batas rendah ada di 55, jadi beras merah Sirtanio lewat satu angka dari situ dan masuk kategori sedang, tepat di ujung paling bawahnya.

Yang lebih berguna buat kamu bukan label kategorinya, tapi posisi angkanya di skala tadi: 56 dari 100, alias sekitar separuh dari patokan glukosa murni.

Satu angka lagi yang jarang dilihat orang: beras merah Sirtanio mengandung folat 208,8 mikrogram per 100 gram.

Buat yang baru pertama denger, folat itu nama lain vitamin B9. Tubuh pakai folat buat bikin sel-sel baru, tapi tubuh nggak bisa memproduksinya sendiri, jadi satu-satunya jalan masuk ya lewat makanan. Namanya aja datang dari folium, bahasa Latin buat daun, soalnya folat paling banyak ada di sayuran berdaun hijau.

Angka Kecukupan Gizi folat harian buat orang dewasa adalah 400 mikrogram (AKG Kemenkes 2019). Jadi 100 gram beras merah ini bawa sekitar setengah dari angka acuan harian itu, dan datangnya dari makanan pokok yang memang kamu makan tiap hari.

Folat ini tinggalnya di lapisan luar butir beras, bagian yang terkelupas waktu beras digiling sampai jadi putih. Jadi angka folat yang tinggi itu bukan ditambahin ke beras ya, emang udah dari aslinya beras itu tinggi folat kalau gak dikelupas kulit luarnya.

Kenapa angka yang sama bisa terasa beda di piring

Angka indeks glikemik diukur di laboratorium, dengan cara masak yang sudah distandarkan. Dapur kamu tentu nggak begitu. Ini beberapa hal yang ikut menentukan:

Lama masak dan jumlah air. Nasi yang dimasak sangat lembek, mendekati bubur, dicerna lebih cepat daripada nasi yang masih ada gigitannya. Butir beras yang pecah dan menyerap banyak air lebih gampang dipecah tubuh.

Lapisan luar butirnya. Beras merah, coklat, dan hitam masih bawa kulit ari dan seratnya, dan lapisan itu yang secara fisik memperlambat prosesnya. Begitu beras digiling sampai jadi putih, lapisan itu ikut terbawa.

Didiamkan dulu setelah matang. Nasi yang sudah dingin punya susunan pati yang berubah sebagian jadi bentuk yang lebih sulit dicerna. Ini juga kenapa nasi kemarin terasa lebih “berat”, karena teksturnya memang berubah.

Apa yang menemani di piring. Nasi yang dimakan bersama protein, sayur, dan lemak dicerna lebih pelan daripada nasi yang dimakan sendirian.

Intinya: cara kamu masak punya pengaruh, dan itu bagian yang kendalinya ada di kamu. Takaran air, lama rendam, dan cara masak di rice cooker biasa sudah kami bahas di artikel cara masak beras merah, soalnya pertanyaan itu jauh lebih sering ditanyakan daripada angka indeksnya sendiri.

Yang nggak dijawab oleh angka ini

Biar adil, indeks glikemik juga punya batasnya:

Indeks glikemik nggak mengukur porsi. Ini keterbatasan terbesarnya. Angkanya dihitung dari takaran karbohidrat yang disamakan, bukan dari sepiring nasi yang biasa kamu ambil. Nasi dengan indeks 56 dalam porsi dua kali lipat tetap dua kali lipat.

Indeks glikemik cuma bicara satu hal. Angka itu nggak bilang apa-apa soal serat, mineral, protein, rasa, atau cara berasnya ditanam. Dua beras dengan indeks mirip bisa sangat beda isinya. Soal serat, dan kenapa angkanya beda-beda tergantung tabel yang kamu baca, ada di artikel serat dalam beras.

Angkanya bervariasi antar orang. Respons tubuh tiap orang nggak identik. Angka indeks glikemik adalah rata-rata, bukan janji.

Kalau kamu sedang menjaga gula darah karena alasan tertentu, atau sedang mengatur pola makan bersama dokter atau ahli gizi, angka ini bahan diskusi, dan bukan pengganti diskusinya. Kami produsen beras organik. Urusan takaran harian dan kondisi tubuh kamu bukan wilayah yang pantas kami tebak dari sini.

Cara paling gampang membaca indeks

Kalau semua tulisan di atas terasa kepanjangan, ingat tiga poin ini aja:

1. Angka kecil berarti dicerna lambat. Itu arah yang kamu cari.
2. Bandingkan beras dengan beras, bukan beras dengan makanan lain. Yang relevan buat kamu adalah pilihan yang benar-benar ada di rak. Kalau yang kamu urus memang gula darah, artikel beras untuk kamu yang lagi jaga gula darah membahasnya dari sisi itu.
3. Cara masaknya ikut menentukan. Jangan sampai nasi dimasak terlalu lembek lalu heran kenapa rasanya beda dari yang tertulis di kemasan.

Dan kalau kamu baru mau mulai makan beras merah, nggak harus langsung total. Campur aja dulu sama beras putih, karena itu cara paling umum orang memulai, dan seisi rumah biasanya lebih gampang menerimanya.

Pertanyaan yang sering muncul

Indeks glikemik 56 itu rendah atau sedang?

Sedang, tepat di ujung paling bawahnya. Batas kategori rendah ada di 55, jadi 56 lewat satu angka dari situ. Yang menentukan buat kamu bukan nama kategorinya, tapi jaraknya dari patokan glukosa murni yang ada di angka 100.

Apakah indeks glikemik sama dengan kalori?

Bukan. Indeks glikemik mengukur kecepatan, kalori mengukur jumlah energi. Dua beras bisa punya kalori hampir sama tapi angka indeksnya beda jauh. Makanya angka indeks juga nggak bisa dipakai buat menghitung porsi.

Apakah nasi yang sudah dingin indeks glikemiknya lebih rendah?

Teksturnya memang berubah. Setelah dingin, sebagian pati di dalam nasi berubah jadi bentuk yang lebih sulit dicerna, dan itu juga kenapa nasi kemarin terasa lebih “berat”. Tapi seberapa besar pengaruhnya ke angka indeksnya beda-beda tiap masakan, jadi ini bukan cara yang bisa kamu andalkan buat menurunkan angkanya.

Apakah beras merah mengandung gula?

Iya, dan semua beras juga, soalnya isinya karbohidrat dan karbohidrat dipecah jadi gula waktu dicerna. Yang bikin beras merah beda bukan jumlah gulanya, tapi kecepatan cernanya. Jawaban lengkapnya ada di artikel apakah beras merah mengandung gula.