Tabel Indeks Glikemik Beras Putih, Merah, dan Hitam

Kalau kamu cari angka indeks glikemik beras putih di internet, kamu bakal ketemu banyak angka, dan hampir semuanya dari tabel yang beda-beda, varietas yang beda-beda, dan cara uji yang beda-beda. Diadu satu sama lain, angka-angka itu nggak bilang apa-apa.

Jadi tabel di bawah ini dibuat dengan satu aturan: yang ditulis sebagai angka cuma yang pernah diuji di laboratorium, dan sisanya ditulis sebagai posisi di skala, berdasarkan satu hal yang berlaku buat beras mana pun.

Singkatnya

• Skalanya 0–100, glukosa murni di angka 100, dan makin kecil angkanya, makin pelan karbohidratnya dicerna.
• Dari hasil uji lab, beras merah organik kami 56, beras coklat kami 64.
• Beras putih, dari kebun mana pun, secara umum ada di rentang atas skala, karena lapisan luar butirnya sudah lepas waktu digiling.
• Beras hitam beras utuh, di kelompok yang sama dengan beras merah: lapisan luarnya masih ada, jadi dicerna lebih pelan.
• Jangan adu dua angka dari dua tabel. Selisihnya bisa datang dari metodenya, bukan dari berasnya.

Tabelnya

Beras	Posisi di skala 0–100	Dari mana
Beras merah organik Sirtanio	56, sedang, di batas paling bawah	hasil uji lab
Beras coklat organik Sirtanio, varietas Berlian	64, sedang	hasil uji lab
Beras putih pada umumnya, digiling sampai lapisan luarnya lepas	rentang atas skala	cara gilingnya, berlaku buat beras putih mana pun
Beras hitam, beras utuh	kelompok beras utuh, dicerna lebih pelan daripada beras putih	cara gilingnya, berlaku buat beras utuh mana pun

Dua baris pertama angka. Dua baris berikutnya bukan angka, dan sengaja nggak dibikin kelihatan seperti angka. Kenapa begitu ada di bagian berikutnya.

Cara membaca skalanya

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat sebuah makanan dipecah jadi gula darah, dengan glukosa murni sebagai patokan di angka 100. Aturan mutu beras di Indonesia membagi skala itu jadi tiga kategori:

Rentang	Kategori
di bawah 55	rendah
56 sampai 70	sedang
di atas 71	tinggi

Jadi 56 itu batas paling bawah kategori sedang, bukan kategori rendah, dan 64 ada di kategori yang sama. Yang lebih berguna daripada nama kategorinya adalah jaraknya dari patokan: 56 dari 100, sekitar separuh kecepatan glukosa murni. Cara membaca angka ini lebih panjang ada di artikel indeks glikemik.

Kenapa beras putih dan beras hitam ditulis sebagai posisi, bukan angka

Karena angka indeks glikemik cuma ada kalau beras itu diuji, dan angka satu varietas nggak berlaku buat varietas lain walaupun warnanya sama.

Yang berlaku buat semua beras, apa pun mereknya, cuma satu hal: lapisan luar butirnya masih ada atau sudah lepas. Beras yang digiling sampai lapisan itu lepas dicerna lebih cepat, dan itu sebabnya beras putih secara umum duduk di rentang atas skala. Beras yang lapisannya masih utuh punya penghalang fisik di sekeliling butirnya, dan itu sebabnya beras merah, coklat, dan hitam ada di kelompok yang dicerna lebih pelan.

Menulis satu angka buat “beras putih” seolah-olah berlaku buat semua beras putih itu yang bikin tabel-tabel di internet saling bertentangan. Urutan putih, merah, dan hitam dari sisi mekanismenya ada di artikel nasi putih, merah, atau hitam.

Kalau kamu ketemu angka di kemasan lain

Tiga hal yang perlu dicek sebelum angkanya diadu dengan tabel di atas: ada hasil uji labnya atau cuma angkanya, diuji dengan cara yang sama atau nggak, dan beras varietas apa yang diuji. Dua angka dari dua laboratorium dengan metode beda nggak otomatis sebanding. Cara membandingkannya ada di artikel beras apa yang indeks glikemiknya paling rendah.

Yang nggak ada di tabel

Tabel ini nggak mengukur porsi, dan porsi ikut menentukan. Nasi dengan angka kecil dalam porsi dua kali lipat tetap dua kali lipat. Tabel ini juga nggak mengukur cara masak dan lauk, dan dua hal itu menggeser angkanya di piring kamu. Keduanya dibahas di artikel beras untuk kamu yang lagi jaga gula darah.

Satu hal yang di luar jangkauan tabel mana pun: target angka gula darah kamu, obat yang kamu minum, dan porsi yang pas buat kondisi kamu sendiri. Itu wilayah dokter atau ahli gizi kamu, dan tabel ini bahan buat dibawa ke sana.

Pertanyaan yang sering muncul

Jadi indeks glikemik beras putih berapa?

Tergantung varietasnya, dan cuma bisa dijawab dengan angka kalau beras itu diuji. Yang berlaku buat semua beras putih: lapisan luarnya sudah lepas, jadi secara umum ada di rentang atas skala.

Apakah beras merah mengandung gula?

Iya, dan semua beras juga, karena isinya karbohidrat dan karbohidrat dipecah jadi gula waktu dicerna. Tabel di atas mengukur kecepatannya, bukan jumlahnya. Penjelasannya ada di artikel apakah beras merah mengandung gula.

Beras coklat lebih tinggi dari beras merah, berarti kurang bagus?

Dua-duanya beras utuh dan dua-duanya kategori sedang. Kalau yang kamu urus gula darah, 56 yang lebih ramah. Kalau kamu mau beras utuh dari varietas yang cuma tumbuh di Banyuwangi, beras coklat jawabannya. Dua alasan beli yang beda.